Stresle başa çıkma yolları

Stresle başa çıkma yolları

Gündelik yaÅŸantımızı devam ettirirken stres yaratan birçok ÅŸeyi hayatımızdan çıkarmak mümkün deÄŸildir. Bu sebepten dolayı bireyin ruh ve beden saÄŸlığını koruması ve verimli bir yaÅŸam sürmesi için koÅŸulların deÄŸiÅŸmesini beklemek yerine stresle baÅŸa çıkma yollarını öğrenmesi gerekir. KiÅŸi gün içerisinde birçok uyaran dolayısıyla stres ile yüzleÅŸmek durumundadır.  ( Kalabalıklar (otobüs, metrobüs, dolmuÅŸ), sevgisizlik, kalabalık alanlar, insan çokluÄŸu, gündelik hayat sorunları, ses, gürültü, terör, doÄŸal afetler, aşırı sıcaklar, aşırı soÄŸuklar, yoÄŸun trafik, iÅŸe veya okula gitmek için birden çok vasıta deÄŸiÅŸtirmek, uzun çalışma saatleri, tatil yapamama, dinlenememe, çok çalışma, hastalıklar, çevre kirliliÄŸi, yakınlarıyla veya arkadaÅŸlarıyla görüşememe, iÅŸsizlik, iflas, düşük ücretler, göç, iÅŸ yerinde görev belirsizlikleri, borç, geçim sıkıntısı, barınma koÅŸulları, sınav kaygısı, iÅŸsizlik, korku, boÅŸanmalar ve ayrılıklar, aile içi sorunlar , çevre kirliliÄŸi gibi bir çok sebep strese sebep olabilir.

Başa çıkma yolları

Stresle başa çıkma yolunun en temel ve önemli noktası gevşemedir. Gevşeme işe doğru ve derin nefesle başlamaktadır. Kendini rahat tutmayı başarabilen bir bireyin solunumu derin ve rahattır. Bu bireylerde aynı zamanda karnı sıcak, alnı serin ,kalp vuruşları sakin ve düzenlidir. Stresli bir bireyin kan basıncının çoğalması sebebiyle el ve ayakları sıcak ve ağırdır. ( Stres tepkisi esnasında ise damarlar daraldığı için yüzey sıcaklığı düşer ).

Temel nefes egzersizleri

1.       Nefes alma egzersizine baÅŸlamadan önce saÄŸ avucunuzu göbeÄŸinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.       Nefesinizi verirken ciÄŸerler zorlanmamalıdır.
3.       Hayal gücünüzü kullanarak ciÄŸer kapasitenizi ikiye bölün ve havayla doldurun.
4.       2  saniye kadar bir sürede nefes alarak 4 saniye de boÅŸaltın.

Bu egzersiz günde 40 kez tekrarlandığında zaman içerisinde alışkanlık haline gelerek bireyin stresini azatlamakta büyük etki sağlayabilir.

Nefes alma alışkanlığıyla;

1.       Diyaframın altında kalan iç organlara masaj imkânı saÄŸlanmış olur.
2.       Vücuttaki oksijen miktarı artar, en uç ve derin dokulara kadar ulaşır. Böylece stres sırasında oluÅŸan adrenalin noradrenalin gibi maddeler azalır ve kaybolur. Bunun sonucunda birey sakinleÅŸir ve duygusal dengesini yitirmez.
3.       AkciÄŸere bütün kapasitesini kullanma imkânını saÄŸlamış olur.
4.       Kan dolaşımı hızlanır.

Zihinsel teknikler ve stresle baş etme yolları

Duygusal rahatsızlıkların temelinde duyguların iliÅŸkili olduÄŸu durumlardan ziyade bireyin bu olaylara iliÅŸkin yorumları ve bunların kaynağı olan inanç sistemi yatar. Bireyin çevresine ve kendisine dair düşünce, yorum ve anlam kalıpları ne ölçüde gerçekçi ve akılcı olursa duyguları da o ölçüde saÄŸlıklı yani akla uygun olur.                                                                            Ancak birey stresli olduÄŸunda bu denli saÄŸlıklı düşünemiyor olabilir ve yaÅŸamını duygusal rahatsızlık ve uyumsuzluklarla doldurabilir.

Stresin yarattığı etkiler

Depresif ruh hali, BaÅŸ aÄŸrısı, boyun ve sırt aÄŸrıları, mide ÅŸikâyetleri, aşırı gaz ÅŸikâyetleri, ÅŸiÅŸkinlik, kabızlık-ishal dönemleri, göğüste aÄŸrı, çarpıntı, mutsuzluk, iÅŸtahta azalma ya da aşırı artma, halsizlik, çökkünlük, güçsüzlük, bayılmak, isteksizlik, bitkinlik, aşırı uyku ya da uykusuzluk, moral bozukluÄŸu, dalgınlık, iÅŸ ve okul performansında düşme, neÅŸesizlik , dikkat sorunları, konsantre olamama, iliÅŸkilerde bozulma, keder, kendini kötü hissetme, gündelik hayatla baÅŸ etmede zorluk, kin,öfke nöbetleri, sinirlilik, telaÅŸ, aÄŸlama, karar vermede güçlük, aşırı tepkiler, telaÅŸ, depresyon, alkol ve sigara kullanımında artış ve buna baÄŸlı olarak diÄŸer psikolojik ve fizyolojik semptomlar görülebilir.

Stres etkisini azaltmak için tavsiyeler

•          Spor yapmak / yürüyüş yapmak
•          Beslenmeye dikkat etmek
•          Fazla kafein ve alkol tüketmemek
•          YoÄŸun trafikte stres yaÅŸayan kiÅŸiler; araç kullanmayıp toplu taşıma araçlarını tercih edebilirler ya da mesafe uzasa da daha sakin yollardan gitmeyi seçebilirler ve araçta sevdikleri müziÄŸi dinleyebilirler. 
•          Kendinize zaman ayırın.
•          Yakınlarınızın uyarılarını dikkate alın
•          Rahat ve kendinizi iyi hissettiÄŸiniz kıyafetler tercih edin
•          Gürültüsüz sakin ortamlar tercih edin
•          Sigaradan uzak durun
•          Sevdiklerinizle zaman geçirin
•          Kendinizi rahat ve mutlu hissettiÄŸiniz ortamlarda zaman geçirmeye gayret gösterin
•          Sizi üzen kiÅŸi ve olaylardan uzak durmaya çalışın.
•          Yapmakta zorlandığınız ve sizde stres yaratan iÅŸlerde mutlaka yardım isteyin.
•          Ä°ÅŸlerinizi aksatmayın, sıraya koyun ki zamanı iyi kullanarak zaman stresini yönetin.
•          Mutlaka müzik dinleyin
•          Hobilerle uÄŸraÅŸmak kiÅŸinin stresini azaltır. Hobi edinin.
•          Sevdiklerinizle, iyi zamanlar geçirirken cep telefonunuzu kapatın veya bakmayın.
•          Ä°mkânınız varsa mutlaka tatil yapın, yok ise hafta sonu ÅŸehrinizde daha önce görmediÄŸiniz yerleri görmeye gayret gösterin.
•          HAYIR demeyi öğrenin ve deneyin.
•          Uykunuza ve dinlenmenize önem gösterin.
•          Sevginizi ifade edin.
•          Nefes egzersizleri ve gevÅŸeme egzersizleri yapın.
•          GerektiÄŸinde mutlaka psikolojik destek alın.
•          Stresin farkına varma ve deÄŸiÅŸtirme isteÄŸi
•          Bu deÄŸiÅŸimi nasıl gerçekleÅŸtirebileceÄŸi hakkında bir kiÅŸiyle iÅŸ birliÄŸi yapması
•          Yeni öğrendiÄŸini birçok kez yılmadan tekrarlaması gerekir. ( nefes )

Uzm. Kln. Psk. Çağla Ulaş